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蔬菜和水果是人们日常膳食的重要组成部分，是人类摄取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。此外，蔬菜和水果含有丰富的植物化学物，对维持人体正常生理活动、增强免疫功能等具有重要作用。询证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持身体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的发病风险。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果对人身体比较好。但是这两类食品该怎么挑选呢？

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要点一 选果蔬，要多“品”蔬菜、水果品种很多，不同蔬果营养价值相差很大。如叶菜、十字花科蔬菜油菜、西蓝花、甘蓝等富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆等含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物香菇、平菇等维生素B2、铁、硒、钾等都很高 海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

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要点二 选果蔬，要好“色”深色蔬菜一般更有营养。顾名思义，深色蔬菜就是颜色比较深的蔬菜，常见的深色蔬菜有 ①深绿色蔬菜 菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨 ②橙红色蔬菜 番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒 ③紫色蔬菜 苋菜、紫甘蓝、紫薯。深色蔬菜一般富含β胡萝卜素，有利于心血管健康。还富含具有抗氧化、防癌、抗癌作用的叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等。每日深色蔬菜的摄入量应该占蔬菜摄入量的一半以上。

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要点三 选果蔬，要重“鲜”新鲜的应季果蔬，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新 而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。无论蔬菜还是水果，如果放置的时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅水分丢失，营养素和糖分同样有较大的变化。腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中的维生素损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过25周后，又会慢慢的回落，一般传统腌菜20天后可达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。

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要点四 本地产，优先选在同一种水果蔬菜当中，本地、应季的产品往往是最好的。本地产品不需要长途运输，这些产品可以在达到最佳成熟度之后再采收，品质更优良。如果购买远方的水果，在7成熟的时候就采下来，很难吃到它的最佳风味。

营养小贴士蔬菜、水果不能互相替代尽管蔬菜和水果在营养成分和对健康的影响方面有很多的相似之处，但毕竟是两种不同的食物，其营养成分各有特点。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。建议大家最好做到每餐有蔬菜，每日有水果。

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